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Magnesio

Image for magnesium El magnesio es un mineral esencial que desempeña una función en muchas funciones corporales vitales, por ejemplo, liberar energía, regular la temperatura corporal, formar proteínas, y estabilizar los huesos. También es uno de varios nutrientes que ayudan a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Y debido a que el magnesio es abundante en las verduras, legumbres y granos enteros, es fácil consumir suficiente si usted está consumiendo una dieta saludable.

Funciones

Las funciones del magnesio incluyen:

  • Activa más de 300 enzimas (Las enzimas son químicos que regulan una variedad de funciones corporales, incluyendo la producción de proteínas corporales y la causa de contracciones musculares.)
  • Ayuda en el metabolismo de grasas y carbohidratos para producir energía
  • Se une con ATP para formar "ATP activo," el cual proporciona energía para casi todas las reacciones y procesos metabólicos
  • Asegura el adecuado funcionamiento nervioso y muscular y mantiene estable el ritmo del corazón
  • Ayuda a sintetizar ácidos nucléicos (ADN y ARN) y proteínas, los cuales son los bloques constructores del tejido corporal
  • Da estructura a las membranas celulares
  • Ayuda a mantener los huesos sanos
  • Disminuye el riesgo de caries dental al unir al calcio con el esmalte dental

Consumo Recomendado

Grupo de Edad Límite Diario Recomendado (mg/d)
Hombres Mujeres
0-6 meses Consumo adecuado (AI) = 30 AI = 30
7-12 meses AI = 75 AI = 75
1-3 años 80 80
4-8 años 130 130
9-13 años 240 240
14-18 años 410 360
19-30 años 400 310
31-50 años 420 320
50-70 años 420 320
>70 años 420 320
Embarazo (18 años o menor) n/a 400
Embarazo 19-30 años n/a 350
Embarazo 31-50 años n/a 360
Lactancia (18 años o menor) n/a 360
Lactancia 19-30 años n/a 310
Lactancia 31-50 años n/a 320

Deficiencia de Magnesio

La deficiencia de magnesio es poco común debido a que la mayoría de personas tienen grandes almacenamientos de este mineral en su cuerpo. Sin embargo, puede ser provocada por enfermedades o medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio. Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen: latidos cardiacos irregulares, náusea, confusión, depresión , hormigueo, debilidad, pérdida del apetito y contracciones y calambres musculares.

Condiciones y medicamentos que podrían conllevar a una deficiencia de magnesio incluyen:

  • Trastornos gastrointestinales, como:
    • Severa diarrea
    • Vómito crónico o severo
    • Extirpación quirúrgica de una parte del intestino
    • Inflamación intestinal
  • Trastornos de malabsorción , incluyendo:
  • Diuréticos de tiazida, los cuales pueden incrementar la pérdida de magnesio en la orina
  • Cisplatino , un medicamento usado para tratar el cáncer
  • Ciertos antibióticos, incluyendo gentamicina , anfotericina y ciclosporina
  • Diabetes mal controlada ( tipo 1 o tipo 2 ), la cual puede incrementar la pérdida de magnesio mediante la orina
  • Alcoholismo : El alcohol incrementa la eliminación urinaria de magnesio; además, por lo general, las personas alcohólicas tienen dietas deficientes que carecen de muchos nutrientes esenciales, incluyendo el magnesio.
  • Enfermedad renal : Los riñones son importante para la reabsorción y eliminación de magnesio.

Intoxicación por Magnesio

La intoxicación por magnesio no es una preocupación para la mayoría de personas saludables. Sin embargo, las personas con enfermedad renal podrían desarrollar intoxicación, ya que los riñones son responsables de regular el nivel de magnesio en la sangre. Síntomas de intoxicación por magnesio incluyen:

  • Debilidad
  • Náusea
  • Malestar (incomodidad general o una sensación de "estar indispuesto")

Principales Fuentes Alimenticias

El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos. Las mejores fuentes son las legumbres, nueces, granos enteros y algunas verduras. El agua "dura" (la cual es alta en minerales disueltos, específicamente calcio y magnesio) también es una buena fuente de magnesio.

Alimento Tamaño por porción Contenido de magnesio (mg)
Alcachofa hervida 1 mediana 180
Semillas de calabaza tostadas 1 onza 151
Tofu crudo y firme ½ taza 118
Frijoles hervidos 1 taza 107
Almendras secas, tostadas, sin sal 1 onza 91
Frijoles negros hervidos 1 taza 86
Frijoles de lima hervidos 1 taza 81
Garbanzos hervidos 1 taza 79
Espinacas hervidas ½ taza 78
Acelgas hervidas ½ taza 76
Castañas secas tostadas 1 onza 74
Aguacate California crudo 1 mediano 71
Lentejas hervidas 1 taza 71
Puré de camote enlatado 1 taza 61
Papa cocida en el microondas con cáscara 1 mediana 55
Mantequilla de cacahuate 2 cucharadas 51
Calabacines horneados ½ taza en cubos 44
Espagueti integral cocido 1 taza 42
Germen de trigo tostado 2 cucharadas 41
Semillas de girasol, secas, tostadas 1 onza 37
leche al 1% 1 taza (8 onzas de líquido) 34
Pan de trigo entero 1 rebanada 24

Implicaciones para la Salud

Un mayor consumo de magnesio está asociado con una menor incidencia de presión arterial elevada . Éste es el resultado de algunos estudios clínicos grandes. Uno de éstos, el estudio DASH (siglas en inglés para Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) encontró que una dieta alta en magnesio, potasio y calcio y baja en sodio y grasa puede disminuir considerablemente la presión arterial. Usted puede obtener estos nutrientes al consumir una dieta rica en frutas frescas y verduras, legumbres, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. Otro grupo de investigadores estudió a 30,000 hombres estadounidenses profesionales de la salud en el transcurso de varios años. El estudio encontró que un mayor consumo de magnesio estaba asociado significativamente con un menor riesgo de hipertensión.

Con base en el creciente número de estudios que muestran un rol positivo del magnesio para controlar la presión arterial, the Joint National Commitee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure recomienda mantener un consumo adecuado de magnesio para prevenir y controlar la presión arterial elevada.

Varios estudios han encontrado relaciones entre el estatus de magnesio y la salud del corazón; muchos de éstos sugieren que un consumo adecuado de magnesio protege al corazón. Sin embargo, los resultados aún no están claros, y se necesitan más estudios para aclarar la función del magnesio.

Debido a que una cantidad significativa de magnesio está almacenada en los huesos y una de las funciones del magnesio es ayudar a mantener los huesos sanos, tiene sentido que el magnesio ayude a proteger los huesos del adelgazamiento ocasionado por osteoporosis . Varios estudios han sugerido sólo que la complementación con magnesio podría mejorar la densidad mineral ósea. Sin embargo, aún no está claro y se necesitan realizar más estudios.

Durante años, se ha sabido que existe una fuerte asociación entre la enfermedad hepática en el alcoholismo y la deficiencia de magnesio. De hecho, la enfermedad hepática alcohólica es la condición clínica más común asociada con el bajo nivel de magnesio en suero. Aunque la mayoría de expertos creen que el bajo nivel de magnesio es un resultado de la enfermedad hepática alcohólica, en lugar de una causa, existe evidencia de México y Eslovaquia de que el magnesio podría ser parte del proceso que conlleva a otro trastorno hepático común llamado esteatosis no alcohólica.

Esta condición ocurre más comúnmente en personas que son obsesas y en ocasiones, podría volverse tan severa que requiere trasplante de hígado . Se necesitarán más estudios, pero es posible que la revisión y corrección de los niveles de magnesio en aquellas personas en riesgo pueda mejorar los resultados a largo plazo.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Magnesio

Es fácil cubrir sus necesidades de magnesio mediante el consumo de alimentos. Para incrementar su consumo, intente lo siguiente:

  • Espolvoree germen de trigo sobre su tazón de cereal matutino o avena y sobre guisados o en productos horneados.
  • Agregue un puñado de nueces en una ensalada de espinacas para que sea crujiente y para agregar nutrición adicional.
  • Envuelva frijoles, arroz, verduras salteadas y un poco de queso en una tortilla caliente para el almuerzo.
  • Agregue frijoles a platillos como chili, sopa, ensalada, pasta o arroz.
  • Coma un tazón de cereal integral para el desayuno o el refrigerio; si no está acostumbrado al sabor, mézclelo con su cereal habitual.
  • Hornee una papa y cúbrala con espinacas salteadas, frijoles negros y salsa.
  • Unte mantequilla de cacahuate en su pan tostado o bagel en lugar de mantequilla, margarina o queso crema.

  • Academy of Nutrition and Dietetics

    http://www.eatright.org/

  • International Food Information Council

    http://www.foodinsight.org/

  • Canada's Food Guide

    http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index%5Fe.html

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca/

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